Nutrition

La pomme de terre, un trésor nutritionnel

Produit frais, légume et féculent à la fois, la pomme de terre renferme des atouts nutritionnels complémentaires et variés,
précieux pour notre organisme. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande d’ailleurs de consommer
des féculents à chaque repas. Avec les pommes de terre, faites vous plaisir tout en vous faisant du bien !

La pomme de terre contient

De l'eau

L’eau est le principal constituant de la pomme de terre. Elle y est présente à 80%, en moyenne.

Des glucides complexes

Réserve de glucides des végétaux, l’amidon s’accumule dans le tubercule. Cette richesse en glucides complexes (entre 15 et 19% selon les variétés) confère à la pomme de terre les qualités nutritionnelles d’un féculent. Les glucides complexes sont sources d’énergie progressive et favorisent la satiété.

Des vitamines

La pomme de terre est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C. Outre son rôle d’anti-oxydant, la vitamine C favorise une meilleure absorption du fer. Afin de préserver au mieux cette vitamine, la pomme de terre doit être stockée à l’abri de la lumière et cuite de préférence à la vapeur, avec la peau. On la consommera de préférence avec la peau, ou après épluchage fin.
Une ration moyenne de 250 g de pommes de terre cuites à l’eau couvre 25% des besoins quotidiens en vitamine C.

Des minéraux

Une vingtaine de minéraux sont présents dans la pomme de terre, en particulier le potassium. Une portion de 250 g de pommes de terre cuites à l’eau apporte 35 % des besoins quotidiens en potassium.

Des fibres

La pomme de terre est source de fibres, présentes à la fois dans la chair et dans la peau. Les fibres favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal. Cuites à l’eau ou à la vapeur, une ration de 250 grammes de pommes de terre représente environ 20 % des apports quotidiens recommandés en fibres, grâce notamment aux pectines et lignines qu’elle contient.

Des protéines végétales

La pomme de terre contient 2% de protéines végétales, avec un bon profil en acides aminés.

Les richesses ignorées des pommes de terre

Apports nutritionnels moyens de la pomme de terre
(pour 100 g de pomme de terre cuite à l'eau)

  • Valeur énergétique 75 KCAL
  • Eau 78,9 g
  • Glucides 15,8 g
  • Protides 2 g
  • Lipides 0,2 g
  • Vitamines
  • Vitamine C 8 mg
  • Vitamine B3 1,73 mg
  • Vitamine B5 0,57 mg
  • Vitamine B6 0,27 mg
  • Vitamine B9 13 µg
  • Minéraux
  • Potassium 279 mg
  • Magnésium 17,3 mg
  • Phosphore 37,2 mg
  • Fer 0,25 mg
  • Fibres 2 g
  • Source :
    Ciqual Anses 2013

Une portion de 250g
de pommes de terre
cuites à l’eau ou
à la vapeur apporte :

  • 5 g de fibres,
    soit 20%
    des apports recommandés
  • 25% des AQR*
    en vitamine C
  • 35% des AQR*
    en potassium
  • 12% des AQR*
    en magnésium
  • 5% des AQR*
    en fer
* AQR = Apports Quotidiens Recommandés Source : Ciqual Anses 2013 d’après les Apports Quotidiens Recommandés

Légume ou féculent ?

La réponse en vidéo

Une valeur calorique légère : 75 kcal pour 100g

La pomme de terre n’est pas un aliment calorique en soi, c’est la façon de la cuisiner qui fait toute la différence.

Cuite à l’eau ou à la vapeur, sa valeur énergétique s’élève à moins de 80 kcal aux 100 grammes, ce qui est assez modéré (150 kcal pour les pâtes cuites, 134 kcal pour le riz blanc cuit). Les matières grasses y sont présentes en très petite quantité.

L’apport calorique varie bien sûr selon la préparation : frites et chips sont 3 à 6 fois plus caloriques que les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur. Cette différence est due aux corps gras (c’est-à-dire l’huile) dans lesquels elles cuisent.

Influence des divers
modes de cuisson

Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes. En effet, l'épluchage avant cuisson enlève une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson.

De plus, une cuisson prolongée et à température élevée (au four) entraîne une augmentation de l'index glycémique du produit. Il en est de même pour le broyage après cuisson (purée) et le tronçonnage avant cuisson (four ou friture). Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion. Rappelons que la pomme de terre est rarement consommée seule au cours d’un repas, et qu’il faut plutôt considérer l’index glycémique moyen de tout le repas.

Sous forme de frites ou de chips, l'huile est absorbée à hauteur de 10 à 15%, augmentant sensiblement l'apport énergétique.