Nutrition

La pomme de terre, un trésor nutritionnel

Produit frais, légume et féculent à la fois, la pomme de terre renferme des atouts nutritionnels complémentaires et variés,
précieux pour notre organisme. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande d’ailleurs de consommer
des féculents à chaque repas. Avec les pommes de terre, faites vous plaisir tout en vous faisant du bien !

La pomme de terre contient

De l'eau

L’eau est le principal constituant de la pomme de terre. Elle y est présente à près de 80%, en moyenne.

Des glucides complexes

Réserve de glucides des végétaux, l’amidon s’accumule dans le tubercule. Cette richesse en glucides complexes (entre 15 et 19% selon les variétés) confère à la pomme de terre les qualités nutritionnelles d’un féculent. Les glucides complexes sont sources d’énergie progressive et favorisent la satiété.

Des vitamines

La pomme de terre est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C. Outre son rôle d’anti-oxydant, la vitamine C favorise une meilleure absorption du fer. Pour la préserver au mieux, il faut stocker la pomme de terre dans le noir et la faire cuire de préférence à la vapeur, avec la peau. On la consommera avec la peau, ou après épluchage fin.
Une portion de 250 g de pommes de terre cuites à l’eau couvre 7% des besoins quotidiens en vitamine C, 50% en vitamine B6 et 39% en vitamine B9.

Des minéraux

Une vingtaine de minéraux sont présents dans la pomme de terre. Elle est en particulier source de potassium : une portion de 250 g de pommes de terre cuites à l’eau apporte 56 % des besoins quotidiens en potassium.

Des fibres

Les fibres favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal. La pomme de terre constitue un apport non négligeable de fibres alimentaires (pectines, lignines). Elles sont présentes à la fois dans la chair et dans la peau. La consommation de la pomme de terre avec la peau augmente la quantité de fibres ingérées et peut représenter 18% des besoins quotidiens pour une portion de 250g de pomme de terre cuite à l'eau.

Des protéines végétales

La pomme de terre possède des protéines de très bonne qualité et des acides aminés essentiels.

Les richesses ignorées des pommes de terre

Apports nutritionnels moyens de la pomme de terre
(pour 100 g de pomme de terre cuite à l'eau)

  • Valeur énergétique 79,4 kcal
  • Eau 78,3 g
  • Glucides 16,4 g
  • Protéines 1,8 g
  • Lipides 0,34 g
  • Vitamines
  • Vitamine C 2,92 mg
  • Vitamine B6 0,34 mg
  • Vitamine B9 31 µg
  • Minéraux
  • Potassium 452 mg
  • Magnésium 17,3 mg
  • Phosphore 37,2 mg
  • Calcium 5,83 mg
  • Fer 0,3 mg
  • Fibres 1,8 g
  • Source :
    Ciqual Anses 2016

Une portion de 250g
de pommes de terre
cuites à l’eau
apporte :

  • 4,5 g de fibres
    soit 18% des AJR
  • 6,6% des AJR*
    en vitamine C
  • 47,2% des AJR*
    en vitamine B6
    pour les hommes
    et 56,6% pour les femmes
  • 38,8% des AJR*
    en vitamine B9
  • 56,5% des AJR*
    en potassium
  • 10,3% des AJR*
    en magnésium
    pour les hommes
    et 12,0% pour les femmes
  • 8,3% des AJR*
    en fer
    pour les hommes
    et 4,7% pour les femmes
* AJR = Apports Journaliers Recommandés Source : Ciqual Anses 2016 d’après les Apports Journaliers Recommandés

Légume ou féculent ?

La réponse en vidéo

Une valeur calorique légère : 79 kcal pour 100g

La pomme de terre n’est pas un aliment calorique en soi, c’est la façon de la cuisiner qui fait toute la différence.

Cuite à l’eau ou à la vapeur, sa valeur énergétique s’élève à moins de 80 kcal aux 100 grammes, ce qui est assez modéré (125 kcal pour les pâtes sèches cuites non salées, 144 kcal pour le riz blanc cuit non salé). Les matières grasses y sont présentes en très petite quantité.

L’apport calorique varie bien sûr selon la préparation : frites et chips sont 3 ou 4 fois plus caloriques que les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur. Cette différence est due aux corps gras (c’est-à-dire l’huile) dans lesquels elles cuisent.

Influence des divers
modes de cuisson

Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes. En effet, l'épluchage avant cuisson enlève une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson.

L'index glycémique de la pomme de terre est moyen (50/100 avec une cuisson à l'eau). Il augmente toutefois lors d'une cuisson prolongée et à température élevée (65/100 avec une cuisson au four), lors du broyage après cuisson (85/100 pour les purées) et en cas de tronçonnage avant cuisson (four ou frites : 82/100). Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.

Rappelons que l'index glycémique de la pomme de terre peut être maîtrisé par des méthodes de préparation et de cuisson optimales. De plus, la pomme de terre est rarement consommée seule au cours d’un repas, et elle perd en grande partie son effet hyperglycémiant lorsqu'elle est associée à d'autres aliments.