La nutrition La pomme de terre c'est aussi un légume
Produits frais, légume et féculent à la fois, les pommes de terre renferment des atouts nutritionnels, complémentaires et variés, précieux pour notre organisme. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d'ailleurs de manger des féculents à chaque repas.
Les richesses ignorées des pommes de terre
La pomme de terre contient : - 77% d'eau en moyenne - de la matière sèche : 17,6% d'amidon, 1,9% de protéines, 1,8% de fibres, un très petit pourcentage de matières grasses (0,1%) et environ 2% d'autres éléments (vitamines et minéraux).
Des glucides complexes Réserve de glucides des végétaux, l'amidon s'accumule dans la pomme de terre. Cette richesse en glucides complexes confère à la pomme de terre les qualités d'un féculent : elle est source d'énergie progressive et favorise la satiété.
Des vitamines La pomme de terre est l'un des rares féculents à contenir de la vitamine C. Outre son rôle d'anti-oxydant, la vitamine C favorise également une meilleure absorption du fer. Afin de préserver au mieux cette vitamine, la pomme de terre doit être stockée à l'abri de la lumière et cuite de préférence à la vapeur, avec la peau.
Des minéraux Une vingtaine de minéraux sont présents dans la pomme de terre. La pomme de terre est notamment source de potassium, qui stimule nos muscles et notre coeur. Elle contient également du magnésium, du fer, du phosphore,...
Des fibres La pomme de terre est source de fibres, présentes à la fois dans la chair et dans la peau. Les fibres ralentissent la digestion des glucides et prolongent dans le temps leur efficacité énergétique. Elles favorisent la sensation de satiété et sont bénéfiques au transit intestinal.
Une portion de 300 g de pommes de terre cuites à l'eau ou à la vapeur apporte :
- 5 g de fibres, soit 20% des apports quotidiens recommandés - 42% des AJR en vitamine C, 49% si consommée avec la peau - 50% des AJR en potassium, 57% si consommée avec la peau - 10% des AJR en magnésium, 18% si consommée avec la peau - 10% des AJR en fer, 7% si consommée avec la peau
*AJR = Apports Journaliers Recommandés
Apports nutritionnels moyens de la pomme de terre (pour 100 g avec la peau, cuite à la vapeur)
Valeur énergétique
82 KCAL
Glucides
18,3 G
Protides
1,8 G
Lipides
0,1 G
Vitamines
C
13 mg
B1
0,11 mg
B2
0,02 mg
B3
1,44 mg
B6
0,3 mg
Minéraux
Potassium
379 mg
Magnesium
22 mg
Phosphore
44 mg
Fer
0,31 mg
Fibres
1,8 G
Source : table de composition Ciqual ANSES 2008
Une valeur calorique légère : 80 kcal pour 100 g cuite à l'eau
Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre ne fait pas grossir, même consommée à chaque repas ! Cuite à l'eau ou à la vapeur, sa valeur énergétique s'élève à 82 kcal aux 100g, ce qui est inférieur aux autres féculents (pâtes = 115 kcal, riz blanc = 120 kcal). Il n'y a donc pas de raison d'exclure la pomme de terre d'un régime pauvre en calories, à condition toutefois de limiter les autres sources de féculents dans le repas et de choisir les modes de cuisson adaptés : vapeur, à l'eau, au four, en salade... Préférez alors des pommes de terre au goût agréable comme les chairs fermes (Charlotte, Franceline, Ratte, Belle de Fontenay...).
D'autres préparations seront plus riches, mais dans des limites acceptables (purée, gratin : environ 100 kcal pour 100 g). Par contre, il convient de limiter la consommation de frites et de chips, 3 à 4 fois plus caloriques qu'une préparation nature).
Pour tous et a tous les ages
La pomme de terre est un aliment susceptible d’accompagner chacun d’entre nous, tout au long de sa vie.
La pomme de terre & les enfants : dès l’âge de 5-6 mois, il est possible de donner des pommes de terre sous forme de purée, seule ou en association avec des légumes.
La pomme de terre & les adolescents : ils ont des besoins plus importants en glucides complexes, en vitamines et en minéraux, c’est là que la pomme de terre peut jouer un rôle clé.
La pomme de terre & les femmes enceintes : une alimentation équilibrée, en qualité et en quantité, est particulièrement recommandée pour les femmes enceintes. Parce qu’un apport glucidique régulier est nécessaire à la bonne croissance du fœtus, la pomme de terre peut être consommée tout au long de la grossesse.
La pomme de terre & les sportifs : leurs besoins en glucides complexes sont très importants, surtout pour éviter les coups de pompe. 400g de pommes de terre lors du dernier repas avant une competition permet d'apporter l'énergie nécessaire et de prévenir les hypoglycémies. De plus, la pomme de terre est aussi un bon remède pour éviter les crampes musculaires, grâce au potassium qu’elle contient.
La pomme de terre & les seniors : pour diverses raisons, les seniors, en prenant de l’âge, mangent moins et de façon moins équilibrée. Dénutrition et déficiences en potassium et vitamines représentent un risque significatif. Manger des féculents, dont les pommes de terre, à chaque repas et selon l’appétit, en complément d’autres aliments importants tels les fruits, les légumes, les protéines..., contribue à préserver un bon équilibre alimentaire.
Potage
Entrée
Plat
Enfant
100 G
100 G
200 à 250 G
Adolescent
125 G
125 G
400 G
Adulte
125 G
125 G
250 à 350 G
Sportif
150 G
150 G
400 G
(Source Trémoliére et al.)
Influences des divers modes de cuisson
Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes. En effet, l'épluchage ôte une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson. De plus, une cuisson prolongée et à température élevée (au four) entraîne une augmentation de l'index glycémique du produit. Il en est de même pour le broyage après cuisson (purée) et le tronçonnage avant cuisson (four ou friture). Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.
Sous forme de frites ou de chips, l'huile est absorbée à hauteur de 10 à 15 %, multipliant par 3 ou 4 la valeur calorique.
LES LETTRES D'INFORMATION NUTRITIONNELLE
Ces lettres d'information s'adressent aux professionnels de la santé et abordent des thématiques spécifiques sur les atouts nutritionnels des pommes de terre.
batatasdefranca.com
