- riche en glucides complexes, sous forme d'amidon
- apportant des fibres , des vitamines (B1, B2, B3, B6 et C), du fer et du potassium et de faible valeur calorique
les richesses ignorées des pommes de terre Réserve de glucides des végétaux, l'amidon s'accumule dans la pomme de terre. Cette richesse en glucides complexes confère à la pomme de terre les qualités d'un féculent : elle est source d'énergie progressive et favorise la satiété.
Les fibres
ralentissent la digestion des glucides et prolongent dans le temps leur efficacité énergétique. Elles favorisent la sensation de satiété et sont bénéfiques au transit intestinal, participant à la prévention de certaines pathologies gastro-intestinales.
La pomme de terre fait partie des aliments d'origine végétale riches en vitamine B1. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et participe à la transformation des glucides en énergie.
La vitamines C
est un antioxydant et favorise l'absorption du fer. La pomme de terre est un des légumes les plus riches en vitamine C. Sa teneur en vitamine C est de l'ordre de 10 à 15 mg pour 100 g de pommes de terre de conservation. Afin de préserver au mieux cette vitamine, la pomme de terre doit être stockée à l'abri de la lumière et cuite de préférence à la vapeur.
Le fer
indispensable à l'organisme, permet le transport de l'oxygène par les globules rouges.
Le potassium
joue un rôle dans les réactions mettant en jeu les protéines et les glucides. Il intervient dans la contraction des cellules musculaires. | Apports nutritionnels moyens de la pomme de terre (pour 100 g cuite à l'eau) | Valeur énergétique | 80 KCAL | | Glucides | 19 G | | Protides | 2 G | | Lipides | 0,1 G | | Vitamines | | | B1 | 0,11 mg | | B2 | 0,04 mg | | B3 | 1,2 mg | | B6 | 0,2 mg | | C | 13 mg | | Minéraux | | | Potatium | 410 mg | | Magnesium | 27 mg | | Fer | 0,80 mg | | Manganese | 0,17 mg | | Cuivre | 0,16 mg | | Fibres | 1,5 G |
D'après Souci SW. Creff AF.& ANC Tec et doc 2001 | Une portion de 300 g de pommes de terre cuites à l'eau apporte :
- 5 g de fibres, soit 1/6 des apports journaliers recommandés
- ¼ des apports quotidiens recommandés en vitamine C
- 30 % des ANC* en vitamine B6 et 26 % des ANC* en vitamine B3
- 38 % des ANC* en potassium et 10 % des ANC* en fer
*ANC = Apports Nutritionnels Conseillés |
Une valeur calorique légère : 80 kcal pour 100 g cuite à l'eau. Il n'y a pas de raison d'exclure la pomme de terre d'un régime pauvre en calories à condition de limiter les autres sources de féculents dans le repas et choisir les modes de cuisson adaptés : vapeur, à l'eau, au four, en salade...
Choisir alors des pommes de terre au goût agréable comme les chairs fermes (Charlotte, Franceline, Ratte, Belle de fontenay...).
D'autres préparations seront plus riches, mais dans des limites acceptables (purée, gratin entre 94 et 100 kcal pour 100 g).
Par contre, il convient de limiter la consommation de frites (274 kcal pour 100 g ) et les chips (568 kcal pour 100 g).
La pomme de terre est particulièrement adaptée aux sportifs grâce à sa richesse en glucides complexes et en potassium, indispensable à la contraction musculaire. 400 g de pommes de terre lors du dernier repas avant une compétition permet d'apporter l'énergie nécessaire et de prévenir les hypoglycémies. | 
A tous les âges de la vie, les pommes de terre conviennent aux besoins physiologiques en adaptant les quantités.| | Potage | Entrée | Plat | | Enfant | 100 G | 100 G | 200 à 250 G | | | | Adolescent | 125 G | 125 G | 400 G | | | | Adulte | 125 G | 125 G | 250 à 350 G | | | | Sportif | 150 G | 150 G | 400 G |
(Source Trémoliére et al.) |
Influences des divers modes de cuisson
Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes.
En effet, l'épluchage ôte une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson. De plus, une cuisson prolongée et à température élevée (au four) entraîne une augmentation de l'index glycémique du produit. Il en est de même pour le broyage après cuisson (purée) et le tronçonnage avant cuisson (four ou friture). Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.
Sous forme de frites ou de chips l'huile est absorbée à hauteur de 10 à 15 %, multipliant par 3 ou 4 la valeur calorique. |  |
LES LETTRES D'INFORMATION NUTRITIONNELLE |
Accueil
www.patatasalacarta.com 
www.patate-da-amare.it 
